Сон ребёнка: нормы по возрастам

Почему сон так важен

Сон для ребёнка не менее важен, чем еда и движение. Американская академия медицины сна (AASM) в консенсусе 2016 года, который поддержала Американская академия педиатрии (AAP), связывает достаточный сон с лучшим вниманием, поведением, обучением, памятью, умением справляться с эмоциями, а также с психическим и физическим здоровьем.

По данным AAP, у детей, которые высыпаются, крепче иммунитет. Им легче даётся учёба, у них лучше поведение, память и психическое здоровье.

Хроническая нехватка сна связана с проблемами внимания, поведения и обучения. Она также повышает риск травм, ожирения, диабета, высокого давления и депрессии. CDC перечисляет похожие риски для школьников и подростков.

У подростков недосып, по данным AASM, связан с самоповреждением и суицидальными мыслями. Поэтому сон подростка стоит обсуждать так же серьёзно, как питание и учёбу. Это статистическая связь, а не прогноз для отдельного ребёнка.

Интересно, что слишком много сна тоже не идеально. AASM отмечает, что регулярный избыток сна может быть связан с высоким давлением, диабетом, ожирением и проблемами психического здоровья.

ВОЗ подчёркивает, что качественный сон у малышей до 5 лет поддерживает физическое и психическое здоровье и благополучие.

Нормы сна по возрастам

Все цифры ниже указаны за сутки, то есть ночной сон плюс дневной. Для детей до 5 лет дневной сон включён в норму по AASM и ВОЗ.

Почему для самых маленьких другой источник? AASM не даёт нормы для детей до 4 месяцев: в этом возрасте продолжительность и режим сна сильно различаются, а данных о связи сна со здоровьем недостаточно. Ориентир 14–17 часов для 0–3 месяцев приведён по NSF и ВОЗ.

Цифры у разных организаций немного расходятся, и это нормально:

• 4–12 месяцев. AASM и ВОЗ дают 12–16 часов (у ВОЗ возраст 4–11 месяцев), а Национальный фонд сна США (NSF) для 4–11 месяцев указывает 12–15 часов.
• 1–2 года. Здесь все три источника совпадают: 11–14 часов.
• 3–5 лет. NSF тоже даёт 10–13 часов, ВОЗ — 10–13 часов для 3–4 лет.
• Школьники. У AASM для 6–12 лет 9–12 часов, у NSF для 6–13 лет 9–11 часов.
• Подростки. У NSF для 14–17 лет те же 8–10 часов.

Детская больница Мельбурна (RCH) даёт свои диапазоны: 10–12 часов для 3–6 лет и 10–11 часов для 7–12 лет. NSF отдельно подчёркивает, что диапазоны учитывают индивидуальные различия: кому-то хватает нижней границы, кому-то нужна верхняя.

Безопасный сон младенца

Для малыша первого года важно не только сколько он спит, но и как. В 2022 году AAP обновила рекомендации по безопасному сну. По её данным, в США ежегодно происходит около 3500 смертей младенцев, связанных со сном.

Только на спине. Укладывайте ребёнка на спину на каждый дневной и ночной сон. Сон на боку также опасен, как на животе. Если малыш уже уверенно переворачивается сам в обе стороны, постоянно возвращать его не нужно, но начинать каждый сон следует на спине и оставлять кроватку пустой.

Твёрдая ровная поверхность. Матрас не должен продавливаться под ребёнком, а наклонные поверхности небезопасны. Если малыш уснул в автокресле, коляске или качелях, переложите его на ровную поверхность как можно скорее.

Пустая кроватка. Никаких подушек, одеял, мягких игрушек и бортиков, только натянутая простыня. NHS дополнительно не советует позиционеры и «коконы».

В комнате родителей, но в своей кроватке. И AAP, и NHS советуют, чтобы ребёнок спал в вашей комнате в отдельной кроватке минимум первые 6 месяцев.

Совместная кровать: позиции расходятся. AAP не поддерживает совместный сон в одной кровати ни при каких обстоятельствах. NHS даёт правила снижения риска для тех, кто всё же спит с ребёнком, и называет особенно опасные ситуации: недоношенность, низкий вес при рождении, курение, алкоголь, лекарства, вызывающие сонливость. Самый безопасный выбор — отдельная кроватка рядом.

Никогда не засыпайте с малышом на диване или в кресле. Это одна из самых опасных ситуаций. AAP пишет, что риск здесь может быть в десятки раз выше.

Без перегрева. AAP советует одевать ребёнка примерно на один слой теплее, чем взрослого, и не надевать шапку в помещении. NHS предлагает проверять, не жарко ли малышу, по груди или затылку, и держать в комнате около 16–20 °C.

Грудное вскармливание и пустышка. По данным AAP, грудное молоко снижает риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС), и чем дольше кормление, тем сильнее эффект. Пустышку на сон AAP советует предлагать, а при грудном вскармливании — после того, как оно наладится. NHS формулирует осторожнее: некоторые исследования говорят, что пустышка может снижать риск.

Без дыма. Не курите во время беременности и рядом с ребёнком, включая вейпы.

Признаки, что ребёнок недосыпает

Недосып у детей не всегда выглядит как сонливость. Часто он проявляется поведением.

AASM называет такие признаки: ребёнку трудно проснуться утром, он засыпает на уроках, становится гиперактивным, капризничает, хуже ладит с другими и хуже сосредотачивается. Также могут страдать учёба, память, рост и вес.

По данным AAP, регулярная нехватка сна вызывает раздражительность и трудности с концентрацией. AASM отдельно выделяет дневную усталость и плаксивость.

У малышей сеть детских больниц Сиднея описывает признаки усталости так: зевает, трёт глаза, смотрит в одну точку, капризничает в еде, цепляется за родителей, теряет интерес к игрушкам. Переутомлённый малыш, наоборот, может стать возбуждённым, устраивать истерики и сопротивляться сну.

Как помочь ребёнку спать лучше

Постоянный режим. Ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные и каникулы. Время отбоя должно быть достаточно ранним, чтобы ребёнок успевал добрать свою норму.

Ритуал перед сном. Короткий спокойный ритуал вроде «зубы, книжка, кровать». AAP советует делать его таким, чтобы его можно было повторить и в поездке. По данным AASM, дети с ритуалом реже просыпаются ночью.

Тёмная, прохладная, тихая комната. Перед сном приглушите свет. NSF советует прохладную, тёмную и тихую спальню и при необходимости плотные шторы или белый шум. Если ребёнок боится темноты, NHS допускает ночник.

Экраны. AAP рекомендует выключать все экраны минимум за 60 минут до сна и не держать телевизор, планшет и телефон в спальне. NHS называет интервал 30–60 минут. Подросткам AAP советует заряжать телефон вне спальни.

Без кофеина. AASM советует не давать детям напитки с кофеином, например газировку. Кофеин есть также в энергетиках, шоколаде, зелёном чае и некоторых лекарствах. Подросткам AAP рекомендует не пить его после обеда.

Движение и свет днём. Активность, прогулки и яркий свет после пробуждения помогают сну. Подросткам лучше не тренироваться поздно вечером.

Кровать для сна. Подросткам AAP советует не делать уроки в кровати и использовать её для сна. В кроватке младенца игрушкам не место.

Пример родителей. Дети охотнее соблюдают режим, когда сон важен для всей семьи.

Учтите, что у подростков биологические часы сдвигаются позже, иногда до двух часов. Им хочется поздно ложиться и поздно вставать, и это не лень.

Мелатонин не стоит давать самостоятельно. RCH советует рассматривать его только после того, как режим, ритуал и отказ от экранов не помогли, и только по согласованию с врачом.

Когда обратиться к врачу

Покажите ребёнка педиатру, если замечаете:

• Храп с паузами в дыхании, всхрапывания, удушье во сне. Это возможные признаки обструктивного апноэ сна.
• Постоянное дыхание ртом, очень беспокойный сон, потливость ночью. Днём при апноэ бывают утренние головные боли, усталость, проблемы с вниманием и поведением.
• Частые ночные страхи, особенно если они нарушают сон всей семьи или ребёнок может травмироваться. Частые кошмары, которые пугают ребёнка, тоже повод для консультации.
• Сильную дневную сонливость, которая мешает учёбе, настроению или безопасности.
• Бессонницу у подростка, когда ему трудно заснуть. AAP советует в таком случае обратиться к педиатру.
• Любые проблемы со сном, которые не проходят после того, как вы наладили режим и ритуал.

Сон — навык, который ребёнок осваивает постепенно. Если что-то тревожит, лучше спросить врача, чем ждать. Если ребёнок не дышит, синеет или не просыпается, нужна экстренная помощь, а не плановая запись.

Частые вопросы родителей