Сон дитини: норми за віком

Чому сон такий важливий

Сон для дитини не менш важливий, ніж їжа та рух. Американська академія медицини сну — AASM — у консенсусі 2016 року, який підтримала Американська академія педіатрії — AAP, пов’язує достатній сон із кращими увагою, поведінкою, навчанням, пам’яттю, здатністю справлятися з емоціями, а також із психічним і фізичним здоров’ям.

За даними AAP, у дітей, які висипаються, краще працює імунна система. Їм легше дається навчання, вони мають кращі поведінку, пам’ять і психічне здоров’я.

Хронічна нестача сну пов’язана з проблемами уваги, поведінки й навчання. Вона також асоціюється з підвищеним ризиком травм, ожиріння, діабету, високого тиску та депресії. CDC наводить подібні ризики для школярів і підлітків.

У підлітків недосипання, за AASM, пов’язане із самоушкодженням і суїцидальними думками. Тому сон підлітка варто обговорювати так само серйозно, як харчування й навчання. Це статистичний зв’язок, а не прогноз для окремої дитини.

Надто багато сну теж не завжди добре. AASM зазначає, що регулярний надлишок сну може бути пов’язаний із високим тиском, діабетом, ожирінням і проблемами психічного здоров’я.

ВООЗ наголошує, що якісний сон у дітей до 5 років підтримує фізичне й психічне здоров’я та добробут.

Норми сну за віком

Усі цифри нижче вказані за добу: нічний сон разом із денним. Для дітей до 5 років денний сон включений у норму за AASM та ВООЗ.

Чому для найменших інше джерело? AASM не встановлює норми для дітей до 4 місяців: у цьому віці тривалість і режим сну дуже різняться, а даних про зв’язок сну зі здоров’ям недостатньо. Орієнтир 14–17 годин для 0–3 місяців наведено за NSF і ВООЗ.

Показники різних організацій дещо відрізняються, і це нормально:

• 4–12 місяців. AASM та ВООЗ дають 12–16 годин — у ВООЗ це вік 4–11 місяців, — а Національний фонд сну США, NSF, для 4–11 місяців указує 12–15 годин;
• 1–2 роки. Усі три джерела узгоджуються: 11–14 годин;
• 3–5 років. NSF також дає 10–13 годин, ВООЗ — 10–13 годин для 3–4 років;
• школярі. AASM для 6–12 років наводить 9–12 годин, NSF для 6–13 років — 9–11 годин;
• підлітки. NSF для 14–17 років указує ті самі 8–10 годин.

Дитяча лікарня Мельбурна, RCH, дає свої діапазони: 10–12 годин для 3–6 років і 10–11 годин для 7–12 років. NSF окремо наголошує, що діапазони враховують індивідуальні відмінності: комусь достатньо нижньої межі, а комусь потрібна верхня.

Безпечний сон немовляти

Для малюка першого року важливо не лише скільки він спить, а й як. У 2022 році AAP оновила рекомендації щодо безпечного сну. За її даними, у США щороку трапляється близько 3500 раптових неочікуваних смертей немовлят під час сну.

Лише на спині. Вкладайте дитину на спину на кожен денний і нічний сон. Сон на боці також небезпечний, як і на животі. Якщо малюк уже впевнено перевертається сам в обидва боки, постійно повертати його не потрібно, але починати кожен сон слід на спині й залишати ліжечко порожнім.

Тверда рівна поверхня. Матрац не має продавлюватися під дитиною; похилі поверхні небезпечні. Якщо малюк заснув в автокріслі, візочку або гойдалці, якнайшвидше перекладіть його на спину на рівну тверду поверхню для сну.

Порожнє ліжечко. Без подушок, ковдр, м’яких іграшок і бортиків — лише щільно натягнуте простирадло. NHS додатково не радить позиціонери й «кокони».

У кімнаті батьків, але у своєму ліжечку. І AAP, і NHS радять, щоб дитина спала у вашій кімнаті на окремій поверхні щонайменше перші 6 місяців.

Спільне ліжко: позиції різняться. AAP не підтримує спільний сон в одному ліжку за жодних обставин. NHS надає правила зменшення ризику для тих, хто все ж спить із дитиною, та називає особливо небезпечні ситуації: недоношеність, низька маса при народженні, куріння, алкоголь, ліки, що спричиняють сонливість. Найбезпечніший вибір — окреме ліжечко поряд.

Ніколи не засинайте з малюком на дивані чи у кріслі. Це одна з найнебезпечніших ситуацій: за AAP, ризик тут може зростати в десятки разів.

Без перегрівання. AAP радить одягати дитину приблизно на один шар тепліше, ніж дорослого, і не надягати шапку в приміщенні. NHS пропонує перевіряти груди або задню поверхню шиї та підтримувати в кімнаті близько 16–20 °C.

Грудне вигодовування та пустушка. За AAP, грудне молоко знижує ризик синдрому раптової дитячої смерті — СРДС; триваліше годування пов’язане з більшим захисним ефектом. AAP радить пропонувати пустушку на сон, а при грудному вигодовуванні — після того, як воно налагодиться. NHS формулює обережніше: деякі дослідження свідчать, що пустушка може знижувати ризик.

Без диму. Не куріть під час вагітності та поряд із дитиною; це стосується й вейпів.

Ознаки того, що дитина недосипає

Недосипання в дітей не завжди виглядає як сонливість. Часто воно проявляється поведінкою.

AASM називає такі ознаки: дитині важко прокинутися вранці, вона засинає на уроках, стає гіперактивною, вередує, гірше ладнає з іншими та зосереджується. Також можуть страждати навчання, пам’ять, ріст і маса тіла.

За AAP, регулярна нестача сну спричиняє дратівливість і труднощі з концентрацією. AASM окремо виділяє денну втому та плаксивість.

Сіднейська мережа дитячих лікарень описує ознаки втоми в малюків так: позіхає, тре очі, дивиться в одну точку, вередує під час їжі, горнеться до батьків, втрачає інтерес до іграшок. Перевтомлений малюк, навпаки, може стати збудженим, влаштовувати істерики й опиратися сну.

Як допомогти дитині спати краще

Сталий режим. Лягайте та вставайте приблизно в один час щодня, включно з вихідними й канікулами. Час засинання має бути досить раннім, щоб дитина встигала набрати свою тривалість сну.

Ритуал перед сном. Коротка спокійна послідовність на кшталт «зуби, книжка, ліжко». AAP радить робити її такою, щоб можна було повторити й у подорожі. За AASM, діти з вечірнім ритуалом рідше прокидаються вночі.

Темна, прохолодна, тиха кімната. Перед сном приглушіть світло. NSF радить прохолодну, темну й тиху спальню, за потреби — щільні штори чи негучний білий шум. Якщо дитина боїться темряви, NHS допускає нічник.

Екрани. AAP рекомендує вимикати їх щонайменше за 60 хвилин до сну й не тримати телевізор, планшет та телефон у спальні. NHS називає інтервал 30–60 хвилин. Підліткам AAP радить заряджати телефон поза спальнею.

Без кофеїну. AASM радить не давати дітям напої з кофеїном, наприклад деякі газовані напої. Він також є в енергетиках, шоколаді, зеленому чаї та окремих ліках. Підліткам AAP рекомендує не вживати кофеїн після обіду.

Рух і світло вдень. Активність, прогулянки та яскраве денне світло після пробудження допомагають сну. Підліткам краще не тренуватися пізно ввечері.

Ліжко для сну. Підліткам AAP радить не робити уроки в ліжку й використовувати його для сну. У ліжечку немовляти іграшкам не місце.

Приклад батьків. Діти охочіше дотримуються режиму, коли сон важливий для всієї родини.

Враховуйте, що в підлітків біологічний годинник зміщується на пізніший час, іноді до двох годин. Їм хочеться пізніше лягати й вставати — це не просто лінощі.

Мелатонін не варто давати самостійно. RCH радить розглядати його лише після того, як режим, ритуал і відмова від екранів не допомогли, та лише після узгодження з лікарем.

Коли звернутися до лікаря

Покажіть дитину педіатру, якщо помічаєте:

• хропіння з паузами в диханні, схлипування, задуху уві сні — можливі ознаки обструктивного апное сну;
• постійне дихання ротом, дуже неспокійний сон, нічну пітливість; удень при апное можливі ранковий головний біль, втома, проблеми з увагою та поведінкою;
• часті нічні страхи, особливо якщо вони порушують сон усієї родини або дитина може травмуватися; часті кошмари, що лякають дитину, також є приводом для консультації;
• сильну денну сонливість, яка заважає навчанню, настрою чи безпеці;
• безсоння в підлітка, коли йому важко заснути; AAP радить у такому разі звернутися до педіатра;
• будь-які проблеми зі сном, що не минають після налагодження режиму й ритуалу.

Сон — навичка, яку дитина опановує поступово. Якщо щось непокоїть, краще запитати лікаря, ніж чекати. Якщо дитина не дихає, синіє або не прокидається — потрібна екстрена допомога, а не плановий запис.

Часті запитання батьків