Сирены и укрытие: как помочь ребёнку справиться с тревогой и сном

Как стресс проявляется у детей разного возраста

Младенцы и малыши. Стресс влияет на аппетит: ребёнок может есть слишком много или отказываться от еды. Не заставляйте, ешьте вместе, и по мере снижения стресса аппетит обычно восстанавливается; к педиатру — если малыш заметно теряет вес. Он может плохо спать, не засыпать один, просыпаться с криком, плакать при любом расставании, даже когда вы просто выходите в туалет. Потеря недавно освоенных навыков (горшок, речь) — сигнал дистресса. Не критикуйте и не давите: навык обычно возвращается, когда ребёнок снова чувствует себя в безопасности.

Дошкольники. Им трудно выразить переживания словами. Появляются кошмары, страх засыпать, ребёнок перестаёт отпускать родителей. Возможна повторяющаяся, «небогатая» игра о пережитом. На вернувшееся сосание пальца или мокрую постель реагируйте спокойно, меняйте бельё без комментариев и не стыдите.

Насчёт игры в войну источники расходятся. ЮНИСЕФ Украина советует не запрещать её: пусть ребёнок кричит, рычит и так выплёскивает эмоции. NCTSN предлагает мягко направлять такие игры и рисунки к более безопасным сюжетам. Если ребёнок во время игры сильно расстраивается, кажется отстранённым или снова и снова проигрывает одну сцену, помогите ему успокоиться и подумайте о помощи специалиста.

Школьники. Типичны тревога за себя и близких, чувство вины, трудности с концентрацией, головные боли и боли в животе без явной причины, иногда необычно безрассудное или агрессивное поведение. Могут ухудшиться оценки, появиться нежелание идти в школу или ложиться спать. При жалобах на тело сначала исключите медицинскую причину; подробнее — в статье о боли в животе от стресса.

Подростки. Они стесняются своих реакций и боятся показаться «ненормальными», отдаляются от семьи и друзей, испытывают стыд, вину, мысли о мести, могут вести себя рискованно. О значительном стрессе может говорить отказ от давней дружбы, враждебность к близким, фразы вроде «я никому не нравлюсь».

Как говорить с ребёнком о войне и тревогах

Начните с вопросов: что ребёнок знает и что чувствует. Выберите спокойный момент, например семейный обед, а не время перед сном, и исправьте неточности. Не думайте, что вы заранее знаете его мысли.

Правда по возрасту. Говорите словами, понятными в этом возрасте, и следите за реакцией. Малышам помогают сказки и истории, а с подростками новости можно использовать как повод обсудить ситуацию в стране. На вопросы подростков о мобилизации или службе отвечайте прямо. Если ответа не знаете, так и скажите и поищите его вместе.

Тон и ваши эмоции. Дети считывают эмоциональные сигналы взрослых, поэтому говорите спокойно и следите за мимикой. Прятать чувства полностью не нужно, но акценты у источников разные. NCTSN допускает сказать ребёнку, что вы расстроены, и пригласить его поделиться своим. ЮНИСЕФ советует не перегружать ребёнка своими страхами, а в материале ЮНИСЕФ Украина — при детях сдерживать эмоции.

Без пустых обещаний. Не обещайте того, что от вас не зависит: «всё будет хорошо» или «ничего плохого не случится». Вместо этого: «Что бы ни случилось, мы вместе».

Новости. Чем больше времени ребёнок смотрит репортажи о войне, тем вероятнее негативные реакции; дошкольникам по возможности лучше не видеть их вовсе. Новостной контент травмирует малышей и младших школьников, поэтому вечером замените его играми, мультфильмами или сказками. Со старшими можно смотреть вместе и обсуждать увиденное. Об экранах в целом — в статье об экранном времени.

После тревоги. Короткий семейный разговор лучше начать словами «Сейчас мы в безопасности», признать, что было трудно, и похвалить ребёнка. Рассказывайте о пережитом через «мы»: «мы услышали…», «мы сделали…». Не говорите «не вспоминай» или «забудь об этом».

Во время тревоги и в укрытии

Подготовка. Заранее продумайте маршрут, объясните его коротко и ясно, нарисуйте вместе схему укрытия: вход, выход, ваше место. Ребёнок должен знать ваши контакты, свою группу крови и хронические болезни; младшим можно положить записку в карман или рюкзак.

Рюкзак. ЮНИСЕФ советует отдельный рюкзак безопасности для каждого члена семьи. В детский кладут фото с родителями, на обороте которого написаны телефоны родных, адрес, имя и группа крови, а также воду, перекус, нужные лекарства, салфетки, фонарик, сменную одежду и одну-две любимые игрушки для психологического комфорта. МОЗ добавляет записки поддержки, наклейки, раскраски, аудиокнигу с наушниками и «двойника» любимой игрушки, если оригинал остаётся дома. В укрытии могут понадобиться пледы, чтобы укрыться и чувствовать себя в большей безопасности.

Ваше спокойствие. Дети быстро перенимают эмоции взрослых и копируют их поведение. Когда начинается тревога, крепко обнимите ребёнка, затем предложите что-то любимое: книгу, мультик, игрушку. Если повторять это каждый раз, тревога начинает ассоциироваться с теплом и заботой. Не сидите молча, вслушиваясь в звуки: обнимайтесь, вспоминайте счастливые моменты, читайте. Называйте чувства: вместо «не переживай» скажите «вижу, тебе страшно».

Дыхание и заземление:

• «Шарик»: рука на животе, на вдохе шарик надувается, на выдохе сдувается; выдох длиннее вдоха.
• «Понюхать цветок»: глубокий вдох носом, медленный выдох ртом; «Зайчик»: три коротких вдоха носом и один длинный выдох ртом.
• «Бабочка»: скрестить руки на груди и поочерёдно ритмично похлопывать по плечам.
• Найти предметы одного цвета, посчитать от десяти до одного или шаги до предмета.

Упражнения можно записать на листок и положить в рюкзак. Объясните ребёнку, что страх и паника неприятны, но не опасны для жизни, и вместе вы справитесь. Если ребёнок «застыл», задайте три простых вопроса («Тебя зовут Наталья, да?») и дождитесь ответов.

Игры без гаджетов: «испорченный телефон», «голоса животных», «я загадал», слова на последнюю букву. В темноте прикасайтесь к ребёнку, только предупредив его и получив разрешение.

Забота о себе. Сначала кислородная маска на себя, потом на ребёнка. Если теряете самообладание, сделайте паузу на 10 секунд и пять медленных вдохов и выдохов. Найдите человека, с которым можно выговориться.

Сон после тревог

В войну проблемы со сном у детей стали распространённее. Нормы сна по возрастам — в отдельной статье о сне.

Режим и ритуал. Время отбоя одно и то же в будни и выходные; вечерний ритуал длится 30–40 минут, заканчивается в кровати и включает сказку или разговор о дне. Не обсуждайте войну прямо перед сном. Гаджеты буклет ЮНИСЕФ советует выключать за полтора часа до сна, а брошюра «Ти як?» — за час.

Ночная тревога. Заранее договоритесь, что вы переходите, например, в коридор и устраиваете там общее место для сна. Если не спится, предложите представить «волшебное» безопасное место. Помогают любимая игрушка рядом, ночник и самодельный «хранитель снов».

Совместный сон. NCTSN допускает его как временную меру: малышу можно сказать «это только пока», дошкольнику — «сегодня спишь с нами, а завтра в своей кровати», а со школьником составить план возвращения к обычному сну. Для младенцев AAP занимает жёсткую позицию: никакого сна в одной кровати, только своя кроватка в вашей комнате и никогда — сон с малышом на диване или в кресле.

Кошмары. Не трогайте спящего ребёнка с закрытыми глазами. Сядьте рядом, назовите по имени: «Ты спишь. Тебе приснился страшный сон. Я с тобой. Мы в безопасности». Когда проснётся, спросите, узнаёт ли он вас, обнимите и не заставляйте пересказывать сон. Школьнику можно дать рассказать без расспросов о деталях и объяснить, что сны — это нормально.

Без снотворных «на всякий случай». AAP советует давать мелатонин только после обсуждения с педиатром: он не заменяет вечерний ритуал. Любые средства для сна, включая безрецептурные и «натуральные», — только после консультации с врачом и после попытки наладить режим. Если режим и ритуалы соблюдаются, а сон не налаживается, обратитесь к детскому психологу или психотерапевту.

Когда нужна помощь специалиста

Сроки в источниках разные. В брошюре «Ти як?» депрессию можно заподозрить, если симптомы держатся минимум две недели. ЮНИСЕФ называет поводом обратиться сильную грусть или замкнутость подростка дольше двух недель и любые изменения, которые держатся несколько недель и мешают жизни. ЦГЗ упоминает агрессию у младшего школьника дольше месяца. Симптомы посттравматического стрессового расстройства могут появиться вскоре после травмы или позже; при тревожных признаках не нужно ждать определённого срока.

Обязательно обращайтесь, если ребёнок резко изменил пищевые привычки, плохо спит, говорит о побеге из дома, употребляет психоактивные вещества, вредит себе или говорит о самоубийстве. Разговоры о самоповреждении или самоубийстве ЮНИСЕФ называет самым серьёзным сигналом. Насторожить должны и навязчивые воспоминания с избеганием всего, что напоминает о пережитом, и постоянное проигрывание событий в игре.

Куда идти. К семейному врачу — если ребёнок стал замкнутым или подавленным, у него проблемы в школе или с друзьями, он не может контролировать гнев. Помочь могут школьный психолог или психолог детской больницы. Если подросток не представляет опасности для себя и других, спросите его согласия на обращение; если он отказывается, обсудите свои опасения с медиком.

Частые вопросы родителей